La buona notizia sul mangiare per lo sport è che per raggiungere il livello massimo di prestazioni non servono una dieta speciale o degli integratori. Si tratta solo di inserire gli alimenti giusti nel vostro piano di fitness nelle giuste quantità.

Gli atleti adolescenti hanno esigenze nutrizionali diverse rispetto ai loro coetanei meno attivi. Gli atleti si allenano di più, quindi hanno bisogno di calorie extra per alimentare sia le loro prestazioni sportive che la loro crescita.

Cosa succede se gli atleti adolescenti non mangiano abbastanza? I loro corpi hanno meno probabilità di raggiungere il picco delle prestazioni e possono anche rompere i muscoli piuttosto che costruirli. Gli atleti che non assumono abbastanza calorie ogni giorno non saranno così veloci e forti come potrebbero essere e potrebbero non mantenere il loro peso.

Atleti e dieta
Gli atleti adolescenti hanno bisogno di carburante extra, quindi di solito è una cattiva idea mettersi a dieta. Tagliare drasticamente le calorie può portare a problemi di crescita e a un maggior rischio di fratture e altre lesioni.

Se un allenatore, un insegnante di ginnastica o un compagno di squadra ti dice che devi metterti a dieta, parlane prima con il tuo medico o visita un dietologo specializzato in atleti adolescenti. Se un professionista della salute di cui ti fidi è d’accordo che è sicuro mettersi a dieta, può lavorare con te per creare un piano alimentare sano.

Mangia una varietà di cibi
Quando si tratta di potenziare il tuo gioco a lungo termine, è importante mangiare pasti e spuntini sani ed equilibrati per ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Vitamine e minerali vitali
Oltre ad assumere la giusta quantità di calorie, gli atleti adolescenti hanno bisogno di una serie di nutrienti dagli alimenti che mangiano per continuare a dare il meglio di sé. Questi includono vitamine e minerali. Il calcio e il ferro sono due minerali importanti per gli atleti:

• Il calcio aiuta a costruire le ossa forti da cui dipendono gli atleti. Il calcio – un must per la protezione contro le fratture da stress – si trova nei latticini, come il latte magro, lo yogurt e il formaggio.
• Il ferro porta l’ossigeno ai muscoli. Per avere il ferro di cui hai bisogno, mangia carne magra, pesce e pollame, verdure a foglia verde e cereali arricchiti di ferro.

Potere delle proteine
Gli atleti possono aver bisogno di più proteine rispetto agli adolescenti meno attivi, ma la maggior parte di loro ne assume in abbondanza attraverso una dieta sana. È un mito che gli atleti abbiano bisogno di un enorme apporto giornaliero di proteine per costruire muscoli grandi e forti. La crescita muscolare viene dall’allenamento regolare e dal duro lavoro. Buone fonti di proteine sono pesce, carni magre e pollame, uova, latticini, noci, soia e burro di arachidi.

Carica di carboidrati
I carboidrati sono un’eccellente fonte di carburante. Tagliare i carboidrati o seguire diete a basso contenuto di carboidrati non è una buona idea per gli atleti. Questo perché limitare i carboidrati può farti sentire stanco e sfinito, il che può danneggiare le tue prestazioni.

Le buone fonti di carboidrati includono frutta, verdura e cereali. Scegliete i cereali integrali (come il riso integrale, la farina d’avena, il pane integrale) più spesso delle opzioni lavorate come il riso bianco e il pane bianco. I cereali integrali forniscono l’energia di cui gli atleti hanno bisogno e le fibre e altri nutrienti per mantenerli in salute.

I carboidrati zuccherati come le barrette o le bibite non contengono nessuno degli altri nutrienti di cui avete bisogno. E mangiare barrette o altri snack zuccherati poco prima dell’allenamento o della gara può dare agli atleti una rapida sferzata di energia, ma poi li lascia “crollare” o esaurire l’energia prima che abbiano finito di allenarsi.

Carburante grasso
Tutti hanno bisogno di grassi ogni giorno, e questo è particolarmente vero per gli atleti. Questo perché i muscoli attivi bruciano rapidamente i carboidrati e hanno bisogno di grassi per un’energia duratura. Come i carboidrati, non tutti i grassi sono creati uguali. Scegliete i grassi più sani, come i grassi insaturi che si trovano nella maggior parte degli oli vegetali, nel pesce, nelle noci e nei semi. Limitare i grassi trans (come gli oli parzialmente idrogenati) e i grassi saturi, che si trovano nella carne grassa e nei prodotti caseari come il latte intero, il formaggio e il burro.

Scegliere quando mangiare i grassi è importante anche per gli atleti. I cibi grassi possono rallentare la digestione, quindi è una buona idea evitare di mangiarli per qualche ora prima di allenarsi.